Antioksidantai – slaptieji sveikatos sergėtojai

Apie antioksidantus girdime tiek daug ir dažnai, kad dauguma jau išmoko: tai vitaminai, mineralai ir kitos maistinės medžiagos, kurios saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Šie savo ruožtu skatina progresuoti tokias ligas kaip aterosklerozė, vėžys, artritas ir daugelį kitų.

Laisvieji radikalai – toksinai, pažeidžiantys ląsteles, ir DNR, – gadina sveikatą tiesiogine žodžio reikšme, tačiau tam yra natūralių priešnuodžių – antioksidantų, neutralizuojančių jų daromą žalą.

Paprasčiausias tai rodantis pavyzdys: perpjaukime obuolį pusiau. Vieną jo puselę palikime ramybėje ir pamatysime, kaip netrukus ji ims ruduoti, tamsėti. Tai – laisvųjų radikalų darbas, nes jie skatina irimo procesą. Jei kitą pusę apšlakstysime citrinų sultimis, ji kur kas ilgiau išliks šviežia. Tam turi įtakos antioksidantai, kurių apstu ne tik citrusiniuose, bet ir kituose vaisiuose, daržovėse, net arbatoje, ypač žaliojoje.

Antioksidantų stiprumas išreiškiamas ORAC (angl. „Oxygen Radical Absorbance Capacity“ – medžiagos geba sulaikyti laisvuosius radikalus) verte. Šviežios daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai išsiskiria didele ORAC. Kuo mažiau perdirbamas maistas, tuo didesnė jo ORAC vertė. Teigiama, kad mūsų organizmui per dieną pravartu gauti 3.000–5.000 ORAC vienetų, tada efektyviausiai pasireiškia antioksidantų nauda.

Pateikiame sąrašą, kurių vaisių ar daržovių kuo dažniau turėtų būti ant jūsų stalo. Pagrindiniai juose esantys antioksidantai yra trys: beta karotenas, vitaminas C ir vitaminas E. Tyrimai rodo, kad jų gausu violetinio, mėlyno, raudono, oranžinio ir geltono atspalvio vaisiuose bei daržovėse.

Slyvos. Juodosios slyvos turi 4.873 antioksidantus. Tai vienas antioksidantų lyderių iš visų vaisių. Jei per dieną suvalgysite pusę stiklinės džiovintų slyvų, antioksidantų gausite dar kone dvigubai daugiau.
Vynuogės. Skaičiuojama, kad šiose uogose yra per 2.000 antioksidantų. O šviežias vynuoges pakeitus razinomis, šių naudingų medžiagų padaugėja ketvirtadaliu.
Mėlynės. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad miško mėlynėse antioksidantų yra net per 13.000. Vis dėlto vyrauja nuosaikesni skaičiai – apie 2.400. Šilauogėse, kad ir kokios jos būtų populiarios, antioksidantų gerokai mažiau. Taigi pirmenybė – miško uogoms.
Gervuogės. Juose esantys antioksidantai viršija 2.000 ribą. Be to, šiose uogose yra daug medžiagų, kurios naudojamos sveikesniems cukraus pakaitams išgauti. Avietės antioksidantų turi šiek tiek mažiau, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jose yra medžiagų, neleidžiančių susidaryti vėžio ląstelėms.
Braškės. Daržuose auginamos uogos gerokai nusileidžia renkamoms miškuose: braškės turi apie 1.500 antioksidantų. Bet ir tai nemažai. Juolab kas gali būti skaniau už uogas, kurioms sunokus lysvėse galima konstatuoti – vasara jau atėjo.
Apelsinai. Kad ir koks didelis vitaminų koncentratas juose slypėtų, antioksidantų skaičiumi slyvoms šie citrusiniai vaisiai nusileidžia kone septynis kartus – juose yra apie 750 antioksidantų. O raudonuosiuose greipfrutuose jų dar mažiau – 483.
Vyšnios. Šiose uogose suskaičiuojama tik 670 antioksidantų, tačiau vyšnias valgyti ne tik skanu, bet ir naudinga ir dėl kitos priežasties: naujausi tyrimai rodo, kad jose apstu medžiagų, saugančių nuo ultravioletinių spindulių poveikio ir padedančių odai nuolat atsinaujinti.
Kopūstai. Daržovės antioksidantų kiekiu vaisiams nusileidžia, tačiau ir tarp jų yra savų lyderių. Pavyzdžiui, lapiniai kopūstai turi 1.770, briuseliniai kopūstai – 980, o brokoliai – 890 antioksidantų.
Paprika. Paprikose gausu vitamino E, o šis padeda lėtinti senėjimo procesą. Ypač patartina vartoti žaliąsias paprikas. Skaičiuojama, kad paprikose yra 710 antioksidantų. Tiesa, mėgstantieji aštrų maistą antioksidantų gauna daugiau – aitriosiose paprikose jų koncentracija didesnė.
Svogūnai. Atrodo, kad svogūnas turėtų būti antioksidantų karalius, – juk dažna šeimininkė, ruošdama bulvių plokštainį, įtarkuoja ir svogūno, kad tarkiai nepajuostų, – tačiau ši ašaroti verčianti daržovė turi tik 450 antioksidantų. Kita vertus, daugelis kitų vaisių ar daržovių neturi nė tiek.