Perfekcionistai pasmerkti nemigai

Pagal Tarptautinę miego sutrikimų klasifikaciją išskiriama per 90 miego sutrikimų, jie suskirstyti į 7 grupes. Pavyzdžiui, miego kokybė gali suprastėti dėl neramių kojų sindromo ir kitų panašių susirgimų, pasireiškiančių nemaloniais pojūčiais kojose ir verčiančių jas nuolat judinti, keisti jų padėtį.

Tūkstančius kankina vėlyvojo miego sindromas. Tokie žmonės negali užmigti iki paryčių ir neįstengia pabusti suskambėjus žadintuvui. Ir priešingas variantas, t. y. ankstyvojo miego sindromas, į lovą žmones verčiantis 18–21 val. ir išbudinantis 3–4 val. nakties.

Miego apnėjos išvarginti žmonės kasnakt knarkia, nes jų kvėpavimas naktį sutrinka. Dėl šios priežasties dieną jie būna mieguisti, pasitaiko atvejų, kai nevalingai užmiega darbe ar vairuodami automobilį. Nemiga gali pasireikšti sergant įvairiomis psichikos, neurologinėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis. Anot p. Ramintos, dėl neramaus miego daug žmonių kaltina nemigą, tačiau nemiga dažnai pasireiškia sergant kita liga, kurią būtina išsiaiškinti.

Lengva atpažinti

Pasak VŽ pašnekovės, nemigos simptomai pasireiškia naktį ir dieną. Pavyzdžiui, žmogui sunku užmigti, jis dažnai ir ilgam prabunda, atsikėlęs jaučiasi visiškai nepailsėjęs ir suirzęs. Jis nesugeba išlaikyti dėmesio, jam viskas krinta iš rankų, sutrinka atmintis, dėl kiekvieno menkniekio šis pradeda nepagrįstai nerimauti. Žodžiu, nemiga aukštyn kojomis apverčia gyvenimą. „Kad patvirtintume nemigos diagnozę, turime įsitikinti, kad miegui buvo sudarytos tinkamos sąlygos. Jei miegate medyje, o ryte skundžiatės prasta savijauta – tai nėra nemiga“, – aiškina p. Raminta. Anot jos, į gydytojus dėl nemigos patartina kreiptis, jei minėti simptomai kartojasi 3 kartus per savaitę ir trunka ilgiau nei mėnesį.

Nemigos ABC

Mokslininkai išskiria tris nemigos grupes: trumpalaikė (praeinanti, trunkanti iki 3 mėn.), lėtinė (trunkanti ilgiau nei 3 mėn.) ir kita nemiga. Natūralu, kad keletą naktų iš eilės blogai miegate viešbučio lovoje, prastai vėdintoje patalpoje, pakitus darbo ritmui ar lauke garsiai grojant muzikai.

Tikroji nemiga išsivysto žmonėms, kurie patiria nuolatinę emocinę įtampą, pervargsta ar staigiai nustoja vartoti kai kuriuos vaistus. Ligą palaiko genetiniai veiksniai, netinkami miego įpročiai, preciziškas planavimas ir iškreiptas poilsio supratimas. Esminė nemigos ypatybė yra nuolatinė budrumo būsena, neleidžianti žmogui užmigti dieną ir naktį. Šiuo metu lėtine nemiga serga per 15% pasaulio gyventojų.

Anot neurologės, normalu užmigti per 30 min., o rekomenduojama miego trukmė yra 8–9 valandos. „Yra teigiančių, kad jiems pakanka 5–6 valandų, tai tiesa, tačiau atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad tie patys žmonės, miegoję 1–2 val. ilgiau, patikėtas užduotis atlieka geriau“, – sako VŽ pašnekovė.

Kalbant apie miego trukmę, būtina pridėti, kad miego perteklius taip pat kenkia. Pasaulio sveikatos organizacija dar 1995-aisiais pateikė tyrimo rezultatus, kad miegančių mažiau nei 5 ir daugiau nei 9,5 val. mirtingumo rodikliai šokteli į viršų.

Perfekcionistų liga

Pasak gydytojos, egzistuoja žmonių grupė, turinti užkoduotą polinkį į nemigą: „Tai jautrūs, tvarkingi, labai atsakingi žmonės, visur siekiantys geriausių rezultatų.“ Kaip sako VŽ pašnekovė, perfekcionistai įprastą darbo savaitę miega labai mažai, vos 4–5 val. Manydami, kad atsigriebs savaitgalį, tęsia p. Raminta, jie klysta: „Kompensuoti miego trūkumą gali tik tie, kurie neturi stipresnių miego sutrikimų. Ilgainiui tokius žmones ima varginti įvairūs sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, nevaldoma įtampa, galvos skausmai, virškinimo problemos.“

Neurologė pasakoja, kad perfekcionizmas yra neatsiejamas nuo pesimizmo. Dėl to tokio tipo žmonės nėra savimi patenkinti, nemoka džiaugtis tuo, ką jau yra pasiekę. Keldami sau neįtikėtinai aukštus reikalavimus, dažniausiai jaučiasi nelaimingi. Todėl gydytis jiems reikėtų pradėti nuo psichoterapijos, kuri padėtų atsipalaiduoti ir susitaikyti su savimi.

Vien vaistų nepakanka

Nemigą būtina gydyti, nes ja sergant darosi sunku susikaupti, didėja potraukis vartoti svaigalus, mažėja darbo našumas, silpnėja imuninė sistema, sutrinka hormonų veikla, pasunkėja ligos, kuriomis sergama. Sudėtinga išmokti ko nors naujo ir pasinaudoti jau turimomis žiniomis.

Lietuvos universitetai nerengia miego specialistų. Yra tik kitų sričių gydytojai, kurie specializuojasi šioje srityje. „Kreiptis pagalbos galima į savo šeimos gydytoją. Nors daugelį ligos atvejų tiria ir gydo psichiatrai. Jų nereikia bijoti, juolab nemiga patenka į depresijos diagnostinius kriterijus“, – pataria p. Raminta.

Nemigą gydyti reikia kompleksiškai. Pirmenybė skiriama psichoterapiniams gydymo metodams, sako neurologė. Įprastai nemigos iškamuotiems taikoma elgesio, miego ribojimo ir kognityvinė terapija. Visos jos moko keisti netinkamus miego įpročius, išvengti įtampos ir nerimo.

„Norint išbristi iš lėtinės nemigos, reikės vaistų“, – priduria pašnekovė. Gydytojai įprastai išrašo naujais migdomaisiais vadinamus nebenzodiazepininius vaistus, jie padeda užmigti, nesukelia rytinio mieguistumo ir bendro organizmo silpnumo. Galima tikėtis, kad į vaistinę eisite pirkti ir benzodiazopino grupės vaistų, kurie gerina ir ilgina miegą, tačiau turi krūvą šalutinių poveikių. Galiausiai jums gali pasiūlyti antidepresantų ar melatonino preparatų.

„Prisiminkite, kad vaistus jums skiria gydytojas, o ne geriausia draugė ir kaimynas“, – pabrėžia. p. Raminta.

Auksinės taisyklės

Miego sutrikimų specialistė pataria laikytis miego higienos. Pradėti reikėtų nuo elementaraus miego režimo. Tai reiškia keltis ir eiti miegoti tuo pačiu laiku.

Dieną patariama kuo daugiau laiko praleisti šviesoje, nes ji aktyvina melatonino (miego hormono) gamybą. Jei daug laiko praleidžiate patalpose, patartina naudoti mėlyno spektro šviesą.

Vakare, aiškina gydytoja, siūloma pakeisti kompiuterio ir telefono ekrano užsklandas. Iš budrinančių mėlynų į labiau raminančias – rudas ir rausvas.

Miego specialistai sutaria, kad vakare nereikėtų gerti alkoholinių gėrimų, nes raminamąjį jo poveikį greitai pakeičia stipriai dirginantys alkoholio skilimo produktai.

Nereikia nerimauti, jei pabundate naktį, nes tada pradeda skirtis streso hormonai. „Pabusti naktį yra visiškai normalu. Jei nuo vieno iki kito pabudimo praeina 30–60 min., žmogui tik atrodo, kad jis nemiegojo, nors taip nėra“, – aiškina neurologė.

Norintys geriau miegoti naktį, dieną turėtų bent 20–45 min. mankštintis. Yra įrodymų, kad reguliarus fizinis aktyvumas bent 3 kartus per savaitę yra naudingas miego sutrikimų profilaktikai. Anot pašnekovės, šiluma padeda užmigti, todėl prieš gulant į lovą galima bent 10–15 min. pagulėti karštoje vonioje. Jei tingisi, pakanka užsimauti šiltas kojines ar naktinę kepurėlę. Negalima eiti miegoti alkanam. VŽ viešnia siūlo išgerti bent stiklinę pieno ir suvalgyti kokį vaisių, kad ir bananą.

Žodžiu, jei nesilaikysite šių taisyklių, nepadės nei vaistai, nei psichoterapija.

Branginti sveikatą

Amerikiečių atliktas tyrimas, kurio metu stebėta žiurkių reakcija į ilgalaikį miego trūkumą, parodė, kad po 3–6 savaičių joms pradėjo kristi svoris, nors šios ėdė daugiau nei įprastai. Ilgainiui žiurkės prarado gebėjimą išlaikyti stabilią kūno temperatūrą. O galiausiai visos nudvėsė nuo skirtingų infekcijų.

Anot pašnekovės, mokslininkų atlikti tyrimai su žiurkėmis įrodė, kad mirštama ne nuo nemigos, o nuo jos sukeliamų komplikacijų: „Žmonėms vyksta panašūs procesai. Pavyzdžiui, mus, gydytojus, jau po vieno naktinio budėjimo ima krėsti šaltis, daromės alkanesni ir greitai pasigauname infekciją.“

„Sveiko proto žmogus pats sprendžia, ką daryti su savo gyvenimu. Jei jis nesugeba rasti laiko miegui, tai jau ne sutrikimas, o bausmė, kurią anksčiau ar vėliau teks atlikti, o ši tikrai nebus maloni“, – sako p. Raminta.

Liaudies medicinos patarimai

• Čiobrelių vonia gerina miegą ir atpalaiduoja

• 2 arbatinius šaukštelius mėtų užpilkite 2 stiklinėmis verdančio vandens ir atvėsus išgerkite

• Įsidėkite į pagalvę čiobrelių, paparčių, mėtų lapų ar apynių spurgų

• Paimkite lygiomis dalimis apynių spurgų, rozmarinų, jonažolių, melisų lapų ir valerijono šaknų. 2 valgomuosius šaukštus šio mišinio užpilkite 1 stikline verdančio vandens. Po 15 min. nukoškite ir išgerkite per dieną.

Šaltinis: „Pažinkime savo miegą“, 2015 m.