Kaip išvengti nemigos

Lietuvoje keletą metų gyvenęs danų verslininkas Kurtas M. (tikrasis vardas pašnekovo prašymu pakeistas) daugiau kaip dešimtmetį skundėsi prastu miegu: bent kelis kartus per savaitę užmigdavo tik paryčiais. Lėtinė nemiga jį kankino ne tik naktį, bet ir dieną: jaunas vyras buvo dirglus, negalėjo susikaupti, jautė nerimą. Jis kreipėsi į Danijos, vėliau – Švedijos medikus, bet tik persikraustęs į Vilnių, kaip pats sako, sulaukė realios pagalbos: jam buvo skirtas medikamentinis gydymas Miego klinikoje Sapiegos ligoninėje (šiuo metu ji uždaryta rekonstrukcijai).

„Neišėjau viso gydymo kurso – teko grįžti į Daniją, o ten nemigos tema man yra tapusi tabu. Kai kreipiesi į gydytojus dėl to, kad 20 metų nemiegi, o tau pataria išsivėdinti kambarį prieš miegą, pradedi manyti, kad tavo problema niekam nerūpi ir kad ji neišsprendžiama“, – prisipažįsta p. Kurtas.

Raminta Masaitienė, gydytoja neurologė, komentuodama šią VŽ „Savaitgaliui“ papasakotą istoriją, sako, kad iki 2017 m. Europoje nebuvo bendro nemigos gydymo algoritmo, todėl Danijos, Švedijos, Lietuvos, kitų šalių medikų rekomendacijos galėjo skirtis. Tačiau ir patvirtinus bendras gydymo gaires nepasikeitė nuostata, kad pirmiausia skiriamos nemedikamentinės gydymo priemonės, pavyzdžiui, psichoterapija. O miego higiena, įskaitant vakare vėdinamą miegamąjį, yra ne tik svarbiausia trumpalaikės, bet ir lėtinės nemigos gydymo dalis.

„Jei pacientas neišmoks miego higienos, kai nustos gerti vaistus, nemiga vėl atsinaujins“, – perspėja gydytoja ir primena, kad ši higiena susideda iš gerų ir blogų miego įpročių.

Režimas, režimas, režimas

Neurologės teigimu, svarbiausia – laikytis stabilaus miego režimo: gultis, o ypač keltis tuo pačiu metu, ir lovoje praleisti 7–9 val. Kita svarbi taisyklė – užmigti iki vidurnakčio. Ji galioja visiems – taip pat nejaučiantiems miego sutrikimų, nes veikia kaip nemigos profilaktika. Jei žmogus linkęs į nemigą, nuo režimo nereikėtų nukrypti net savaitgaliais ir per išeigines pasnausti nebent viena valanda ilgiau.

Geram miegui būtinas ir fizinis aktyvumas. Manoma, kad kasdienė 20 min. vidutinio intensyvumo treniruotė arba 3 užsiėmimai per savaitę po 45 min., kai lieka ne mažiau kaip 3–4 val. iki miego, yra optimalu. Labai svarbūs ir miego ritualai, tinkamos miego sąlygos, pasiruošimas poilsiui.

Pavyzdžiui, prieš miegą patariama lengvai užkąsti – suvalgyti trečdalį banano ar išgerti truputį pieno. Remiantis įrodymais, alkanam eiti miegoti nepatariama. Be to, organizmas ilgainiui tokį užkandį ima suprasti kaip signalą, kad artėja metas miegoti.

Miegamasis turi būti tamsus, ramus ir vėsus – temperatūra jame turėtų būti mažesnė už komfortišką. Miegamajame – jokių elektroninių ir elektrinių prietaisų, pataria medikė. Anot jos, nauja mokslininkų rekomendacija sunkiai užmiegantiems žmonėms – sušilti prieš miegą.

„Įrodyta, kad jei odos temperatūra prieš miegą pakyla, tai pagerina užmigimą. Tinka šilta vonia prieš miegą, naktinės kepuraitės, kojinės, – bet kas“, – dėsto medikė. Jos teigimu, ypač svarbus miego kokybei yra apšvietimas.

Pašnekovė atkreipia dėmesį, kad kuo daugiau žmogus dieną gauna šviesos, tuo daugiau naktį jo organizme pasigamina melatonino, būtino geram miegui. Antai pacientų, kuriems operuota katarakta, akys gauna daugiau šviesos, todėl iš karto pagerėja jų miegas.

Todėl biure dirbantiems žmonėms p. Masaitienė pataria per pietų pertrauką išeiti į lauką – net apniukusią dieną. O prieš miegą rekomenduojama mažinti apšvietimą ir, jei įmanoma, jo atspalvį – dieną jis turėtų būti mėlynas, o vakarop keistis į rusvus, rudus atspalvius.

Nemiga – ir įgimta

Į gydytojus dėl įvairių miego sutrikimų p. Masaitienė pataria kreiptis iš karto, jei tik jie sukelia bent menkiausią stresą. Nes trumpalaikė nemiga, trunkanti iki 3 mėnesių, išgydoma kur kas paprasčiau – dažniausiai pakanka pašalinti ją sukėlusią priežastį.

„Trumpalaikę nemigą visi esame patyrę – ūmus stresas, liga, pasikeitusi laiko juosta. Tačiau numoti ranka į tai nereikėtų – jos negydant, gresia lėtinė nemiga“, – įspėja neurologė.

1987-aisiais prof. Arthuras J. Spielmanas nustatė, o gydytojai visame pasaulyje iki šiol pripažįsta tris nemigai atsirasti reikalingas sąlygas – genetinį polinkį, provokuojančius ir palaikančius veiksnius.

„Vieni labiau linkę į nemigą, kiti – mažiau. Medikai tai vadina predisponuojančiu, arba genetiškai sąlygotu, faktoriumi. Jautriau miega pareigingi, atsakingi, perfekcionistai, labai tvarkingi žmonės. Taip pat pesimistai. Tai priklauso ir nuo aplinkos, auklėjimo – kaip ir kiek tėvai mus mokė atsakingumo“, – vardija p. Masaitienė.

Kai prisideda provokuojantis faktorius – stresas ar liga, pasireiškia ūmi nemiga. Jei greitai pašalinsime priežastį, ji praeis. Bet jei tai užtrunka, prisideda palaikantys veiksniai. Tai blogi miego įpročiai, nakties baimė, nerimavimas dėl laukiančio „blogo“ miego ir jo pasekmių dieną. Jei žmogus išgyvena, kad pabudo, skaičiuoja miegotas valandas ar pabudimus, išsiskiria streso hormonai ir užmigti tampa dar sunkiau.

Miego sutrikimų gali sukelti arba juos pabloginti žmogaus vartojami medikamentai – kartais pakanka juos pradėti gerti ryte, o ne vakare, ir problema išsisprendžia. Kartais vienus vaistus reikia keisti kitais.

Miego problemas gali sukelti ir kitos ligos – lėtinis skausmas, bronchinės astmos priepuoliai, refliuksas.

Nemiga susijusi ir su psichiniais susirgimais – nerimu, depresija, priklausomybėmis. Ji yra vienas iš depresijos simptomų. 2011 m. metaanalizės duomenys skelbia, kad dažnam pacientui metai iki depresijos patvirtinimo pasireiškė nemiga.

„Taigi, jei laiku išgydytume nemigą, gal galėtume išvengti dalies depresijų ir kitų psichinių ligų“, – svarsto neurologė.

Nemigą gali sukelti ir kiti miego sutrikimai, pavyzdžiui, neramių kojų sindromas, miego apnėja ir kt. – juos patvirtinti ar atmesti padeda polisomnigrafijos tyrimai.

Beje, gana dažnai pacientai netinkamai vertina savo miego trukmę: jei pabundama dažniau negu kas valandą, smegenims atrodo, kad jos per šį laiką būdravo.

„Kartais pacientai skundžiasi, esą jie jau 5 metus nemiega ištisą naktį. Jei taip būtų, žmogus neišgyventų. Polisomnigrafo tyrimai patvirtina, kad nusiskundimas neteisingas“, – pasakoja gydytoja.

Ar miegoti „kiek telpa“

Kai kurie žmonės gali atsimiegoti per savaitgalį ir kompensuoti miego trūkumą darbo dienomis, tačiau tai, anot p. Masaitienės, neturėtų tapti įpročiu.

„Jei tai egzaminai, svarbių susitikimų savaitė, o žmogus neturi miego sutrikimų ir nėra į juos linkęs, greičiausiai nieko blogo nenutiks, jei jis keletą naktų miegos po 4–5 val., o savaitgalį pamiegoti ilgiau. Tačiau jei taip elgsis nuolat, anksčiau ar vėliau sveikata sušlubuos“, – neabejoja gydytoja.

Ji atkreipia dėmesį, kad tik nedaugelis žmonių gali dirbti naktimis. Toks darbas sveikatos požiūriu niekam nepatartinas, tačiau, žinoma, pasaulyje yra būtinas. Kai kurie gali prisitaikyti, bet yra tokių, kuriuos vos vienas naktinis budėjimas išveda iš rikiuotės.

Į klausimą, kodėl dalis pasaulio mokslininkų, verslininkų, menininkų miega vos po kelias valandas per parą ir ar tai jiems išties į naudą, p. Masaitienė atsako, kad tokių išimčių pasitaiko, bet labai retai.

Net jei žmogus tikina, esą jam užtenka miegoti 6 valandas, tyrimai parodė, kad pamiegojus 7 valandas padidėja jo dėmesio koncentracija, sprendimų priėmimo greitis, jis geriau atlieka tikslumo reikalaujančias užduotis.

Dienos pogulis – ne visiems

Medikė aiškina, kad miego poreikis ir pobūdis priklauso nuo amžiaus.

Sulaukus vyresnio amžiaus, vyksta miego struktūros pakitimai: pabudimai darosi dažni ir ilgesni, anksčiau pabundama rytais. Kartais žmonės šiuos pokyčius laiko sutrikimais: mano, kad turėtų miegoti kaip anksčiau – po 8 val. per naktį, ir ima gerti migdomuosius. Tačiau to daryti, ypač nuolat, nepatartina.

„Verčiau eiti pogulio dieną, juolab kad vyresniame amžiuje atsiranda toks poreikis“, – pataria gydytoja, bet tik su sąlyga, kad dėl to vakare nėra sunkiau užmigti.

Užtat iki 65-erių sveiki žmonės, kurie pakankamai išsimiega naktimis, dienos pogulio poreikio jausti neturėtų, nors šiuo klausimu medikai nėra kategoriški.

„Jei tikrai gerai jaučiatės ir jei tai netrukdo užmigti naktį – miegokite. Tačiau yra žmonių, kuriems net trumpas pogulis dieną turi neigiamą įtaką naktiniam miegui ir bendrai savijautai“, – sako p. Masaitienė.

Rekomenduojama paros miego trukmė pagal amžių valandomis

Iki 3 mėn. 14–17

4–11 mėn. 12–15

1–2 m. 11–14

3–5 m. 10–13

6–13 m. 9–11

14–17 m. 8–10

18–65 m. 7–9

Nuo 65 m. 7–8

Šaltinis: JAV nacionalinė miego organizacija (NSF)

Lėtinės nemigos kriterijai

• Nakties simptomai (sunku užmigti, dažnai bundama, anksti pabundama).
• Dienos simptomai (dirglumas, sunku susikaupti, nepatenkinama dienos budrumo kokybė). T. y. nakties simptomai sutrikdo socialinę arba darbinę veiklą.
• Dienos ir nakties simptomai kartojasi mažiausiai 3 kartus per savaitę.
• Tai trunka daugiau kaip tris mėnesius.
• Šie simptomai tęsiasi ir tada, kai sąlygos miegoti yra tinkamos ir adekvačios.

Rašyti komentarą