Kaip išvengti nemigos

Publikuota: 2018-01-13
Gydytoja neurologė Raminta Masaitienė pataria į medikus kreiptis, kai miego sutrikimai pradeda kelti bent menkiausią įtampą. Juditos Grigelytės (VŽ) nuotr.
Gydytoja neurologė Raminta Masaitienė pataria į medikus kreiptis, kai miego sutrikimai pradeda kelti bent menkiausią įtampą. Juditos Grigelytės (VŽ) nuotr.

Blogai miega apie 30%–40% suaugusiųjų. Jei tai trumpalaikiai miego sutrikimai, padėti gali ir smulkmenos, tačiau lėtinė nemiga – ne žaidimas, ir jos gydymą derėtų patikėti medikams, VŽ „Savaitgaliui“ sako Raminta Masaitienė, Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų Neurologijos centro gydytoja neurologė.

Lietuvoje keletą metų gyvenęs danų verslininkas Kurtas M. (tikrasis vardas pašnekovo prašymu pakeistas) daugiau kaip dešimtmetį skundėsi prastu miegu: bent kelis kartus per savaitę užmigdavo tik paryčiais. Lėtinė nemiga jį kankino ne tik naktį, bet ir dieną: jaunas vyras buvo dirglus, negalėjo susikaupti, jautė nerimą. Jis kreipėsi į Danijos, vėliau – Švedijos medikus, bet tik persikraustęs į Vilnių, kaip pats sako, sulaukė realios pagalbos: jam buvo skirtas medikamentinis gydymas Miego klinikoje Sapiegos ligoninėje (šiuo metu ji uždaryta rekonstrukcijai).

„Neišėjau viso gydymo kurso – teko grįžti į Daniją, o ten nemigos tema man yra tapusi tabu. Kai kreipiesi į gydytojus dėl to, kad 20 metų nemiegi, o tau pataria išsivėdinti kambarį prieš miegą, pradedi manyti, kad tavo problema niekam nerūpi ir kad ji neišsprendžiama“, – prisipažįsta p. Kurtas.

Raminta Masaitienė, gydytoja neurologė, komentuodama šią VŽ „Savaitgaliui“ papasakotą istoriją, sako, kad iki 2017 m. Europoje nebuvo bendro nemigos gydymo algoritmo, todėl Danijos, Švedijos, Lietuvos, kitų šalių medikų rekomendacijos galėjo skirtis. Tačiau ir patvirtinus bendras gydymo gaires nepasikeitė nuostata, kad pirmiausia skiriamos nemedikamentinės gydymo priemonės, pavyzdžiui, psichoterapija. O miego higiena, įskaitant vakare vėdinamą miegamąjį, yra ne tik svarbiausia trumpalaikės, bet ir lėtinės nemigos gydymo dalis.

„Jei pacientas neišmoks miego higienos, kai nustos gerti vaistus, nemiga vėl atsinaujins“, – perspėja gydytoja ir primena, kad ši higiena susideda iš gerų ir blogų miego įpročių.

Režimas, režimas, režimas

Neurologės teigimu, svarbiausia – laikytis stabilaus miego režimo: gultis, o ypač keltis tuo pačiu metu, ir lovoje praleisti 7–9 val. Kita svarbi taisyklė – užmigti iki vidurnakčio. Ji galioja visiems – taip pat nejaučiantiems miego sutrikimų, nes veikia kaip nemigos profilaktika. Jei žmogus linkęs į nemigą, nuo režimo nereikėtų nukrypti net savaitgaliais ir per išeigines pasnausti nebent viena valanda ilgiau.

Geram miegui būtinas ir fizinis aktyvumas. Manoma, kad kasdienė 20 min. vidutinio intensyvumo treniruotė arba 3 užsiėmimai per savaitę po 45 min., kai lieka ne mažiau kaip 3–4 val. iki miego, yra optimalu. Labai svarbūs ir miego ritualai, tinkamos miego sąlygos, pasiruošimas poilsiui.

Pavyzdžiui, prieš miegą patariama lengvai užkąsti – suvalgyti trečdalį banano ar išgerti truputį pieno. Remiantis įrodymais, alkanam eiti miegoti nepatariama. Be to, organizmas ilgainiui tokį užkandį ima suprasti kaip signalą, kad artėja metas miegoti.

Miegamasis turi būti tamsus, ramus ir vėsus – temperatūra jame turėtų būti mažesnė už komfortišką. Miegamajame – jokių elektroninių ir elektrinių prietaisų, pataria medikė. Anot jos, nauja mokslininkų rekomendacija sunkiai užmiegantiems žmonėms – sušilti prieš miegą.

„Įrodyta, kad jei odos temperatūra prieš miegą pakyla, tai pagerina užmigimą. Tinka šilta vonia prieš miegą, naktinės kepuraitės, kojinės, – bet kas“, – dėsto medikė. Jos teigimu, ypač svarbus miego kokybei yra apšvietimas.

Pašnekovė atkreipia dėmesį, kad kuo daugiau žmogus dieną gauna šviesos, tuo daugiau naktį jo organizme pasigamina melatonino, būtino geram miegui. Antai pacientų, kuriems operuota katarakta, akys gauna daugiau šviesos, todėl iš karto pagerėja jų miegas.

Todėl biure dirbantiems žmonėms p. Masaitienė pataria per pietų pertrauką išeiti į lauką – net apniukusią dieną. O prieš miegą rekomenduojama mažinti apšvietimą ir, jei įmanoma, jo atspalvį – dieną jis turėtų būti mėlynas, o vakarop keistis į rusvus, rudus atspalvius.

Nemiga – ir įgimta

Į gydytojus dėl įvairių miego sutrikimų p. Masaitienė pataria kreiptis iš karto, jei tik jie sukelia bent menkiausią stresą. Nes trumpalaikė nemiga, trunkanti iki 3 mėnesių, išgydoma kur kas paprasčiau – dažniausiai pakanka pašalinti ją sukėlusią priežastį.

„Trumpalaikę nemigą visi esame patyrę – ūmus stresas, liga, pasikeitusi laiko juosta. Tačiau numoti ranka į tai nereikėtų – jos negydant, gresia lėtinė nemiga“, – įspėja neurologė.

1987-aisiais prof. Arthuras J. Spielmanas nustatė, o gydytojai visame pasaulyje iki šiol pripažįsta tris nemigai atsirasti reikalingas sąlygas – genetinį polinkį, provokuojančius ir palaikančius veiksnius.

„Vieni labiau linkę į nemigą, kiti – mažiau. Medikai tai vadina predisponuojančiu, arba genetiškai sąlygotu, faktoriumi. Jautriau miega pareigingi, atsakingi, perfekcionistai, labai tvarkingi žmonės. Taip pat pesimistai. Tai priklauso ir nuo aplinkos, auklėjimo – kaip ir kiek tėvai mus mokė atsakingumo“, – vardija p. Masaitienė.

Kai prisideda provokuojantis faktorius – stresas ar liga, pasireiškia ūmi nemiga. Jei greitai pašalinsime priežastį, ji praeis. Bet jei tai užtrunka, prisideda palaikantys veiksniai. Tai blogi miego įpročiai, nakties baimė, nerimavimas dėl laukiančio „blogo“ miego ir jo pasekmių dieną. Jei žmogus išgyvena, kad pabudo, skaičiuoja miegotas valandas ar pabudimus, išsiskiria streso hormonai ir užmigti tampa dar sunkiau.

Miego sutrikimų gali sukelti arba juos pabloginti žmogaus vartojami medikamentai – kartais pakanka juos pradėti gerti ryte, o ne vakare, ir problema išsisprendžia. Kartais vienus vaistus reikia keisti kitais.

Miego problemas gali sukelti ir kitos ligos – lėtinis skausmas, bronchinės astmos priepuoliai, refliuksas.

Nemiga susijusi ir su psichiniais susirgimais – nerimu, depresija, priklausomybėmis. Ji yra vienas iš depresijos simptomų. 2011 m. metaanalizės duomenys skelbia, kad dažnam pacientui metai iki depresijos patvirtinimo pasireiškė nemiga.

„Taigi, jei laiku išgydytume nemigą, gal galėtume išvengti dalies depresijų ir kitų psichinių ligų“, – svarsto neurologė.

Nemigą gali sukelti ir kiti miego sutrikimai, pavyzdžiui, neramių kojų sindromas, miego apnėja ir kt. – juos patvirtinti ar atmesti padeda polisomnigrafijos tyrimai.

Beje, gana dažnai pacientai netinkamai vertina savo miego trukmę: jei pabundama dažniau negu kas valandą, smegenims atrodo, kad jos per šį laiką būdravo.

„Kartais pacientai skundžiasi, esą jie jau 5 metus nemiega ištisą naktį. Jei taip būtų, žmogus neišgyventų. Polisomnigrafo tyrimai patvirtina, kad nusiskundimas neteisingas“, – pasakoja gydytoja.

Ar miegoti „kiek telpa“

Kai kurie žmonės gali atsimiegoti per savaitgalį ir kompensuoti miego trūkumą darbo dienomis, tačiau tai, anot p. Masaitienės, neturėtų tapti įpročiu.

„Jei tai egzaminai, svarbių susitikimų savaitė, o žmogus neturi miego sutrikimų ir nėra į juos linkęs, greičiausiai nieko blogo nenutiks, jei jis keletą naktų miegos po 4–5 val., o savaitgalį pamiegoti ilgiau. Tačiau jei taip elgsis nuolat, anksčiau ar vėliau sveikata sušlubuos“, – neabejoja gydytoja.

Ji atkreipia dėmesį, kad tik nedaugelis žmonių gali dirbti naktimis. Toks darbas sveikatos požiūriu niekam nepatartinas, tačiau, žinoma, pasaulyje yra būtinas. Kai kurie gali prisitaikyti, bet yra tokių, kuriuos vos vienas naktinis budėjimas išveda iš rikiuotės.

Į klausimą, kodėl dalis pasaulio mokslininkų, verslininkų, menininkų miega vos po kelias valandas per parą ir ar tai jiems išties į naudą, p. Masaitienė atsako, kad tokių išimčių pasitaiko, bet labai retai.

Net jei žmogus tikina, esą jam užtenka miegoti 6 valandas, tyrimai parodė, kad pamiegojus 7 valandas padidėja jo dėmesio koncentracija, sprendimų priėmimo greitis, jis geriau atlieka tikslumo reikalaujančias užduotis.

Dienos pogulis – ne visiems

Medikė aiškina, kad miego poreikis ir pobūdis priklauso nuo amžiaus.

Sulaukus vyresnio amžiaus, vyksta miego struktūros pakitimai: pabudimai darosi dažni ir ilgesni, anksčiau pabundama rytais. Kartais žmonės šiuos pokyčius laiko sutrikimais: mano, kad turėtų miegoti kaip anksčiau – po 8 val. per naktį, ir ima gerti migdomuosius. Tačiau to daryti, ypač nuolat, nepatartina.

„Verčiau eiti pogulio dieną, juolab kad vyresniame amžiuje atsiranda toks poreikis“, – pataria gydytoja, bet tik su sąlyga, kad dėl to vakare nėra sunkiau užmigti.

Užtat iki 65-erių sveiki žmonės, kurie pakankamai išsimiega naktimis, dienos pogulio poreikio jausti neturėtų, nors šiuo klausimu medikai nėra kategoriški.

„Jei tikrai gerai jaučiatės ir jei tai netrukdo užmigti naktį – miegokite. Tačiau yra žmonių, kuriems net trumpas pogulis dieną turi neigiamą įtaką naktiniam miegui ir bendrai savijautai“, – sako p. Masaitienė.

Rekomenduojama paros miego trukmė pagal amžių valandomis

Iki 3 mėn. 14–17

4–11 mėn. 12–15

1–2 m. 11–14

3–5 m. 10–13

6–13 m. 9–11

14–17 m. 8–10

18–65 m. 7–9

Nuo 65 m. 7–8

Šaltinis: JAV nacionalinė miego organizacija (NSF)

Lėtinės nemigos kriterijai

  • Nakties simptomai (sunku užmigti, dažnai bundama, anksti pabundama).
  • Dienos simptomai (dirglumas, sunku susikaupti, nepatenkinama dienos budrumo kokybė). T. y. nakties simptomai sutrikdo socialinę arba darbinę veiklą.
  • Dienos ir nakties simptomai kartojasi mažiausiai 3 kartus per savaitę.
  • Tai trunka daugiau kaip tris mėnesius.
  • Šie simptomai tęsiasi ir tada, kai sąlygos miegoti yra tinkamos ir adekvačios.

Rašyti komentarą

Rašyti komentarą

Gauk nemokamą LAISVALAIKIO savaitraštį į savo el.pašto dėžutę:

Pasirinkite Jus dominančius NEMOKAMUS savaitraščius:















Svarbiausios dienos naujienos trumpai:



 
Kaune atsiras monumentas žydų gelbėtojui J. Zwartendijkui

Po ketverių metų derinimo monumentą žydų gelbėtojui Kaune įgyvendinantys partneriai Lietuvoje ir...

Laisvalaikis
14:49
Pradinė „Nuogos moters“ kaina – 123 mln. eurų

Niujorko „Sotheby‘s“ aukcionas pranešė pradinę Amedeo Modigliani (1884–1920) kūrinio kainą. 1917 m. nutapytą...

Laisvalaikis
2018.04.25
Prasmingos vasaros vaikams paieškos: edukacija gali būti smagi Rėmėjo turinys

Didėjantis tėvų, norinčių, kad jų atžalos vasarą leistų turiningai, skaičius augina ir naują verslo nišą: per...

Laisvalaikis
2018.04.25
Filipinai uždaro Borakajaus salą, Tailandas – DiCaprio išpopuliarintą rojų

Civilizacija vėl atsuka nemaloniąją savo veido pusę – šiukšlėse skęstančių pietryčių Azijos pakrančių...

Laisvalaikis
2018.04.24
Aidas Puklevičius: meldžiu mane pažinti, feisbukai Premium

Vienas nuostabiausių pažangaus jaunimo (tiesą sakant, ir mažiau pažangaus senimo) bruožų – šventas noras...

Verslo klasė
2018.04.22
Naujoji prabanga: kai reikia nedaug, bet gerai 2

Jei sklendžiate prabangių daiktų pasaulyje, tikriausiai pastebėjote kelerius pastaruosius metus vis...

Laisvalaikis
2018.04.22
Londono pamokos: gandai apie popieriaus mirtį buvo perdėti

Londono knygų mugėje dalyvavę Lietuvos leidėjai džiaugiasi įkėlę koją į anglakalbių šalių literatūros rinką,...

Laisvalaikis
2018.04.22
Atatürkas: joks turkiškos kasdienybės elementas nėra atsietinas nuo jo vardo Premium

Šiuolaikinės Turkijos Respublikos įkūrėjas Mustafa Kemalis Atatürkas miręs jau 80 metų, tačiau šiandien...

Verslo klasė
2018.04.22
E. Parulskis: B kategorijos piešimas ir plojimai už parkavimą Premium 1

Šiandien, kovo pabaigoje, filmukai su namų augintinių „piešimu“ yra pasiekę piką, bet aš nesu tikras, ar...

Verslo klasė
2018.04.21
Mirė populiarusis Dj Avicii 9

Sulaukęs vos 28-erių mirė populiarusis Dj Avicii, švedas muzikos prodiuseris iš Švedijos Timas Berglingas.

Laisvalaikis
2018.04.20
Priešo teritorijoje. Odė vienam žurnalui Premium 2

Kovo 9-ąją išėjo paskutinis britų muzikos žurnalo NME numeris. Internetas jo neatstos.

Verslo klasė
2018.04.20
LMTA studijų miestelio vizija įgauna konkretumo 3

Lietuvos muzikos ir teatro akademija (LMTA) ir UAB „Paleko Archstudija“ baigė pasirengimo naujojo LMTA...

Laisvalaikis
2018.04.20
Mirė poetas Mykolas Karčiauskas

Balandžio 20 d. mirė Mykolas Karčiauskas – Lietuvos rašytojų sąjungos narys, poetas, prozininkas, vertėjas.

Laisvalaikis
2018.04.20
Brolių dvynių Laurinavičių portretas: apie bendrą kelią, vienodas karjeras ir brolišką užnugarį 2

Brolių dvynių keliai dažnai būna labai panašūs. O Algimantas ir Antanas Laurinavičiai išskirtiniai net...

Laisvalaikis
2018.04.20
Komisija siūlo nukelti Petro Cvirkos paminklą Vilniuje 5

Vilniaus savivaldybės komisija siūlo nukelti sostinės centre stovintį rašytojo Petro Cvirkos paminklą dėl jo...

Laisvalaikis
2018.04.19
Trauktis nebėra kur: paskelbta privataus MO muziejaus atidarymo diena 13

Paskelbta MO muziejaus Vilniuje, kurį projektavo pasauline ar­­chi­tektūros žvaigžde va­di­na­mo architekto...

Laisvalaikis
2018.04.19
Paukštelis ir eilėraščiai apie skausmą ir ilgesį Premium

Adomas rašė eilėraščius. Šiais laikais niekam nereikalingus, anot lietuvių kalbos mokytojos. Bet...

Verslo klasė
2018.04.18
Prancūzijos nacionalinio ordino kavalierė Rasa Starkus: kovosiu už savo šeimą ir savo šalį 7

„Neslėpsiu: mane vynas išmokė istorijos, geografijos, kalbų, tolerancijos, bendrauti su žmonėmis. Per vyną...

Laisvalaikis
2018.04.18
Architekto D. Libeskindo namuose Milane atidaryta vieša paroda 2

Malonus sutapimas prieš Danieliui Libeskindui šią savaitę atvykstant į Vilnių paskelbti MO muziejaus...

Laisvalaikis
2018.04.16
Parodų kuratorius – apie analoginį pasaulį, privatumą, „Facebook“ skandalą 1

Didysis brolis stebi ir kontroliuoja kiekvieną mūsų žingsnį, o kelio atgal nebėra. Taip teigia parodų...

Laisvalaikis
2018.04.15

Verslo žinių pasiūlymai

Siekdami pagerinti Jūsų naršymo kokybę, statistiniais ir rinkodaros tikslais šioje svetainėje naudojame slapukus (angl. „cookies“), kuriuos galite bet kada atšaukti.
Sutinku Plačiau